„Ak je vôbec niečo smutnejšie ako neuznaný génius, je to nepochopený žalúdok.“ (Honoré de Balzac)
V predošlých článkom sme si povedali, prečo majú sacharidy a bielkoviny v našej strave nezastupiteľné miesto. Dnes sa budeme venovať tukom a vysvetlíme si, prečo patria medzi makronutrienty, čiže medzi hlavnú zložku našej stravy.
Predtým, ako sa začneme rozprávať o tukoch samotných, musíme najskôr zahodiť všetky predsudky. Priznajme si, akonáhle sa vysloví toto slovíčko, každého hneď napadne tá vrstva na bruchu (alebo na iných partiách), ktorej by sa najradšej zbavil a všeobecne berie slovo tuk, ako niečo škodlivé a zlé. Tu sa ale musíme zastaviť a uvedomiť si, že náš podkožný tuk má málo spoločné s tým, o čom si dnes povieme.
Akú úlohu plnia tuky v našom tele?
Funkcie tukov
- Zdroj energie– dodávajú nám energiu počas fyzickej aktivity, avšak pri dostatočnom prísune kyslíka
- Mechanická izolácia - obklopuje životne dôležité orgány a chráni ich
- Umožňuje absorpciu vitamínov A, D, K a E ktoré sú v nich rozpustné
- Tepelná izolácia– chránia telo pred stratou vnútorného tepla
- Základná látka pre tvorbu – hormónov, žlčových kyselín...
Denný príjem tukovby mal byť okolo 30% z celkového denného príjmu potravy, čo potvrdzuje aj WHO (Svetová zdravotnícka organizácia). Optimálne množstvo tuku prijatého v strave, pre dospelého človeka za deň je 1,0 – 1,2g na kg hmotnosti. Samozrejme je to individuálne a treba zohľadniť aj fyzickú, či psychickú aktivitu vykonávanú počas dňa.
Funkciu tukov a ich množstvo na deň už poznáme. Ako ste si mohli všimnú hore, tak ich zastúpenie v našej potrave je dôležité. Rozdeľme si teda tuky na dve skupiny, a to nasýtené mastné kyseliny a nenasýtené mastné kyseliny.
- Nasýtené mastné kyseliny (SAFA) : sú to prevažne živočíšne tuky a niektoré oleje. Pri nadmernej konzumácii,sú pre náš organizmus škodlivé. Výnimkou je maslo, ktoré je nerafinované, a preto je jeden z najmenej škodlivých tukov tuhej konzistencie. Nadmerná konzumácia nasýtených mastných kyselín zvyšuje hladinu LDL cholesterolu, čím zvyšuje riziko srdcovo – cievnych chorôb v dôsledku aterosklerózy. Následkom upchávania ciev, kvôli vysokému príjmu LDL cholesterolu, môžu byť infarkty a mozgové mŕtvice. Ich celkový denný prijem v tukoch by mal tvoriť 27%.
- Nenasýtene mastné kyseliny :rozdeľujeme ich na mono-nasýtene (MUFA) a poly-nasýtené (PUFA).
MUFA majú spoločné s nasýtenými mastnými kyselinami, že sú relatívne stabilné. Mali by tvoriť cca 50% z celkového príjmu tukov a sú označované ako zdravé tuky. Telo ich dokáže veľmi rýchlo spáliť a využiť z nich veľa kvalitných látok. Nájdeme ich v potravinách ako sú avokádo, orechy ale aj olivový a repkový olej.
PUFA sú esenciálne mastné kyseliny, čiže si ich náš organizmus nevie vytvoriť sám a musíme ich teda prijímať v potrave. Patria sem Omega – 3 (rybí tuk, losos, sardinky...) a Omega – 6 (zelenina, ovocie, orechy, olej z ľanových semiačok...).Tieto mastné kyseliny regulujú obrovské množstvo metabolických procesov v tele, ako je napríklad normálny rast buniek, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi, alebo činnosť mozgu. Ich celkový denný príjem by mal tvoriť 19% z celkového príjmu tukov.
Posledná téma, ktorú si pri tukoch musíme rozobrať, je cholesterol. Jeden z dôvodov, prečo sa starší ľudia boja ísť na krvné vyšetrenie je, že si deň pred tým dali dobrú klobásku. Ľudia sa boja prijímať tuky, lebo je všeobecne rozšírené, že keď človek konzumuje tuky, tak má zvýšený cholesterol. Pravdivé, ale pritom strašne neinformatívne a zovšeobecnené tvrdenie. Cholesterol je tuková molekula nachádzajúca sa v krvi. Je obsiahnutá najmä v živočíšnych tukoch. Pomáha organizmu spracovať tuky a je dôležitý pri tvorbe bunkových membrán, rovnako ako i pri tvorbe hormónov a vitamínu D. Odporučená hladina v krvi je do 5,00 mmol/l, od 5,01 do 6,5 mmol/l je označovaná za zvýšenú a nad 6,5 mmol/l je hladina riziková (väčšie riziko srdcovo – cievnych chorôb).
Cholesterol delíme na :
- HDL : Komplex vysokej hustoty (HighDensityLipoprotein) – Je to takzvaný „dobrý“ cholesterol. Chráni organizmus pred ochoreniami tým, že ho zbavuje nadbytočného cholesterolu a odvádza ho späť do pečene.
- LDL : Komplex nízkej hustoty (LowDensityLipoprotein) - Je to takzvaný „zlý“ cholesterol. Pomáha chorobám rozvíjať sa, ak je vo zvýšenom množstve (nad 3 mmol/l), tak dláždi cestičky k zaneseniu a kôrnateniu tepien a tvorí v cievnych tepnách sklerotické pláty (tým cievy strácajú pružnosť a zužuje sa priestor pre prietok krvi).
Rozobrali sme si rozdelenie a funkciu tukov aj cholesterol. Určite vás ale zaujíma, aké jedlá môžete konzumovať, ktoré budú vhodné pre váš organizmus. Rozdelíme si to do dvoch kategórii a to :
Odporúčané tuky(samozrejme v rozumnej miere!) : olivový, kokosový a repkový olej, arašidy, ryby, avokádo, semená (chia,tekvicové, ľanové..), mandle, kešu, vlašské orechy, olivy, žĺtka...
Neodporúčané tuky:sadlo ( z pohľadu na cholesterol), rafinované oleje, údeniny, tučné mäso, koláče, sladké pečivo, polevy, čokoláda...
V dnešnom článku sme len „načrtli“ rozsiahlu debatu o tukoch. Samozrejme sa k tejto téme ešte vrátime a rozoberieme ju podrobnejšie. Tuky sú pre náš organizmus veľmi dôležité, tak spravte zmenu a začnite ich prijímať rozumne!
:-) V ďalšom článku sa pozrieme na mikronutrienty, čo sú vitamíny a stopové prvky. Tešíme sa na Vás a samozrejme, obedujte z promenu. :-)
