V minulom článku sme si rozobrali bielkoviny a ich funkciu pre náš organizmus. Dnes sa pozrieme na ďalšiu zložku makronutrientov, ktorou sú sacharidy, ľudovo nazývané aj cukry. Rozoberieme si ich funkciu, rozdelenie a význam.
Sacharidy – Dobrý sluha, zlý pán, je výrok, ktorý ich vystihuje asi najlepšie. Primárnou funkciou sacharidov je tá, že organizmu slúžia ako zdroj energie. Napríklad, mozog spotrebuje z celodenného príjmu sacharidov až 20%, čiže ich prítomnosť v našom jedálničku je nevyhnutná! Predstavte si sacharidy ako palivo pre vaše telo. Keď bude paliva príliš málo, tak bude váš organizmus menej výkonný a môžete pociťovať únavu a nechuť k povinnostiam. Pokiaľ je naopak paliva príliš veľa, tak sa organizmus začne brániť, pretože mu hrozí poškodenie. Nadmerný príjem sacharidov, taktiež vyúsťuje k ich ukladaniu sa do tukových zásob.
Cestoviny sú príkladom zložitých sacharidov.
Koľko paliva mám teda do tela prijať, aby nenastal ani jeden z týchto efektov?
Predtým, ako vám odpoviem na túto otázku musím v prvom rade vysvetliť, aké druhy sacharidov by ste mali prijímať a naopak, akým sa vyhýbať.
Pri sacharidoch si musíme vysvetliť pojem glykemický index. GI nám určuje ako rýchlo sa budú sacharidy vylučovať do krvi a tráviaceho traktu. Čím je GI nižší, tým pomalšiu absorpciu budú mať. Tieto sacharidy sú pre náš organizmus vhodnejšie. Ak je sacharidov príliš veľa (vyššie GI), tak sa hormón inzulín postará o zníženie energie v krvi (glukózy) tak, že ju uloží v podobe tukových zásob. Správne pridanie bielkovín a tukov pomôže GI sacharidov znížiť a spomaliť ich vyplavovanie do krvi, čo zaručí dlhšie využitie potrebnej energie bez ukladania nepotrebného paliva, ktoré by zapríčinilo spomínané priberanie tuku.
- GI nízky do 55
- GI stredný > 55 - 70
- GI vysoký > 70
Takisto ako bielkoviny, aj sacharidy majú svoje delenie. V súčasnosti poznáme:
Jednoduché sacharidy :
- Monosacharidy :Glukóza (hroznový cukor), Fruktóza (ovocný cukor)
- Disacharidy: Sacharóza (repný cukor),Laktóza (mliečny cukor)
- Oligosacharidy
Zložité sacharidy :
- Polysacharidy: Škrob, Glykogén
Ich rozdelenie je komplexnejšie, no nám stačí zatiaľ poznať iba to základné. Ako sme si povedali pri GI, komplexné sacharidy s pomalším vstrebávaním, sú pre náš organizmus vhodnejšie, nesmieme však jednoduché sacharidy kompletne vylúčiť z nášho jedálnička. Ďalšie rozdelenie by vám malo lepšie vysvetliť princíp takzvaných „dobrých a zlých“ sacharidov.
Niektoré zlé sacharidy sú jednoduché, ale aj zložené- v praxi tie najchutnejšie – sladkosti, výrobky z bielej múky, sladené nápoje. Jednoduché sacharidy (napr. glukóza), poskytujú telu rýchly zdroj energie. Pokiaľ ich prijímame v nadmernom množstve, spôsobujú mnohé ťažkosti, ako napríklad cukrovku, či obezitu. Ak sa tieto sacharidy nespotrebujú, uložia sa v tele do zásoby a potom sa ich telo ťažko zbavuje. Glukózu využívajú napríklad športovci počas výkonu. Vhodné nadávkovaná glukóza, môže dokonca rozhodnúť o výsledku zápasu vďaka tomu, ktorý športovec má viac energie.
Dobré a kvalitné sacharidy – jednoduché aj zložené- sa považujú za hlavný zdroj energie. Prijímať ich môžeme vo forme celozrnných produktov, strukovín, ovocia a zeleniny. Po zjedení sa v tele rozkladajú pomaly, vďaka tomu máme dlhší pocit zasýtenia.
Sacharidy by mali predstavovať až 50-60% celkového denného príjmu. Samozrejme ďalšia otázka, ktorá vás napadne je, koľko gramov sacharidov by som teda mal denne prijať? Odpoveď sa líši od vášho cieľa. Celosvetová mierka je v rozmedzí od 1,5 až po 10 gramov na kilogram hmotnosti s tým, že 1,5 užívajú fitnesky tesne pred súťažou, čiže je to minimálny počet sacharidov, ktorý musíte prijať s cieľom rapídne schudnúť a naopak 10 berú osoby, ktoré musia prijať dostatok energie pre svoju fyzicky namáhavú činnosť, s výsledkom nabrať svalovú hmotu.Samozrejme toto sú extrémne hodnoty určené pre vrcholových športovcov, ale my sa pozrieme na tie reálnejšie čísla. V mnohých literatúrach sa prikláňajú k názoru, že denný príjem sacharidov (pokiaľ si chcete udržať hmotnosť a zdravie), by mal byť 100 – 150g. Pokiaľ je vašim cieľom nabrať svalovú hmotu, pri ktorej potrebujete dostatočný príjem sacharidov, váš denný príjem by sa mal pohybovať okolo 4-6g /kg hmotnosti. Ak vám ide o redukciu hmotnosti, tak sa odporúča 2-3g /kg hmotnosti. Samozrejme si musíte uvedomiť, že každí z nás je individuálni. Sami musíte experimentovať a skúšať, ktoré sacharidy vám lepšie trávia (aby vám nezaťažovali žalúdok) a koľko ich môžete prijať denne, aby splnili vaše predom zadané ciele. Na záver vám spomeniem zopár sacharidov, ktorým by ste sa mali vyhýbať a naopak, ktoré by ste mali mať na svojom tanieri.
Vhodné : hnedá ryža, špaldové cestoviny, špalda, celozrnný kuskus, ovsené vločky, sladké zemiaky, či domáci kváskový chlieb, mango, broskyňa, alebo menej dozretý banán s mandľovým maslom.
Nevhodné: sladené limonády ako je coca cola a pod., nealkoholické pivá a nápoje z piva, ochutené minerálne vody, ľadové čaje, rovnako nízkotučné mliečne výrobky ochutené cukrom (sladené jogurty, acidofilné mlieka), cukrovinky, sladkosti, zákusky a rôzne pekárenské slané / sladké výrobky z bielej múky (vysoké GI). Čokoládu voľte min. 70-80%, no aj tú konzumujte s mierou.
Dúfam, že som vám dnes vysvetlil v dostatočnej miere, čo si predstaviť pod pojmom sacharidy. Voľte svoje sacharidy rozumne a ja sa na vás teším pri ďalšom článku, kde si rozoberieme tuky. :-)
