V dnešnom článku si povieme zopár základných informácii o bielkovinách (ktoré radíme medzi makronutirenty) a prečo nesmú chýbať vo vašom jedálničku. Pozrieme sa na ich základné funkcie, ako sa rozdeľujú a koľko by sme ich za deň mali prijať.
Bielkoviny nazývané tiež proteíny (z anglického proteins), sú stavebnou zložkou orgánov ľudského tela. Skladajú sa z jednoduchých dusíkatých zlúčenín, aminokyselín. V našom tele existuje okolo 22 aminokyselín, z toho 14 z nich si náš organizmus vie vytvoriť sám a zvyšné musíme prijať vo forme potravy. Prečo sú pre náš organizmus bielkoviny také potrebné? Poviem to veľmi jednoducho. Stačí, keď vám vymenujem iba zopár základných funkcii, ktoré bielkoviny plnia vo vašom organizme a hneď vám bude jasné, prečo sú potrebné.
- Štruktúrna – sú súčasťou kože, kĺbov, väzív a ostatných tkanív
- Obranná – forma protilátok, ochraňujú organizmus pred vonkajšími a vnútornými mikroorganizmami
- Transportná – hemoglobín, transferín a ďalšie majú štruktúru, ktorá im dáva funkciu prenášať iné látky
- Pohybová – aktín a miozín sú nevyhnutnou zložkou procesu svalovej kontrakcie
- Regulačná – sú súčasťou viacerých hormónov, ktorých regulačná úloha je nevyhnutná pre priebeh rôznych procesov
To je len zopár funkcii bielkovín vo vašom organizme. Ďalej si bielkoviny musíme rozdeliť na dva druhy a to:
1. Živočíšneho pôvodu – sú pre organizmus hodnotnejšie kvôli ich väčšiemu obsahu esenciálnych aminokyselín. Sú ťažšie stráviteľné a vzniká pri trávení veľa odpadových látok. Príklad živočíšnych bielkovín (množstvo potravy/gramy) : Mlieko (1dcl má 3g), Chudé mäso (100g má 20-25g), Tvaroh (20g má 100g), Vajíčka (1 kus má 6g).
2. Rastlinného pôvodu – neobsahujú zväčša všetky aminokyseliny, čiže sú pre telo menej vhodné, avšak ich trávenie je pre telo omnoho jednoduchšie. Obsahujú viac minerálnych látok a vitamínov. Príklad rastlinných bielkovín (množstvo potravy/gramy) : Fazuľa (100g má 20g), Tofu (100g má 11g), Ovsené vločky (100g má10g), Ryža (100g má10g), Pečivo (100g má 8g), Sója (100g má 35g).
Tieto všetky potraviny patria medzi vhodný zdroj bielkoviny: vajíčka, mäso, mlieko, mliečne výrobky, ryby, sójové bôby, semená, obilniny, pšeničné klíčky, fazuľa, zemiaky, ryža, ražný chlieb. Množstvo bielkovín v ovocí sa blíži k nule. Samozrejme, vám musím vysvetliť, že aj keď čokoláda a keksíky majú 10 g bielkovín v 100g, to množstvo kalórii nestojí zato J.
Kľúčová otázka, nad ktorou ste už asirozmýšľali je: „Koľko mám denne prijať bielkovín?“ Táto odpoveď je ťažšia, ako na prvý pohľad vyzerá. Do úvahy musíme brať to, že každí z nás je iní a náš životný štýl je rozdielny, čiže aj príjem bielkovín je rôzny. Bielkoviny vo vašom organizme nepôsobia len ako zásobáreňsvalov. Rôzne zdroje sa prikláňajú k týmto informáciám : Pasívne žijúci ľudia by mali denne prijať 0,8-1,0 gramu na kilogram hmotnosti. Aktívnejší ľudia a športovci musia mať príjem bielkovín samozrejme väčší, preto by sa u nich mal pohybovať okolo 1,3 – 1,7 gramu na kilogram. Kulturistov, ktorí majú prijať až 2 a viac gramov na kilogram, radšej ani spomínať nebudem J.
Pri bielkovinách neplatí pravidlo viac znamená lepšie! Zvýšený príjem bielkovín môže spôsobiť zvýšené nebezpečenstvo dehydratácie a preťažovanie obličiek. Pri dlhodobej nadmernej konzumácií bielkovín, sa vo vašom organizme začne zvyšovať tvorba vysoko toxického amoniaku. Túto základnú chybu začnú robiť väčšinou začínajúci športovci, ktorí vedia, že bez príjmu bielkovín im nebude rásť svalstvo. Avšak nevedia aké bielkoviny majú brať a v akom množstve, takže to často dopadne negatívne.Nedostatočný príjem bielkovín má za následokslabý rast a vývin buniek, chudokrvnosť, svalové napätie, náchylnosť k infekčným chorobám, nesprávnu funkciu žliaz, či dlhé hojenie rán.
V dnešnom článku som sa vám pokúsil priblížiť dôležitosť bielkovín vo vašej strave. Samozrejme, že sa k nim dá napísať ešte oveľa viac, ale to si necháme na iné články. Tak a teraz šup do najbližšej reštaurácie na poriadny kvalitný steak, alebo dobre urobené kuracie mäsko! :-)
